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水溶性纖維
食用纖維

                                                                         

食用纖維能幫助預防便秘及消化疾病,還減少了致

癌物質的形成,預防發生結腸癌、肺癌、乳腺癌和

子宮頸癌等等。由於纖維增加大便的份量,亦稀釋

了大便內的致癌物質,而減少小腸內膜和食物中致

癌物的接觸機會。小腸內的細菌會將膽酸代謝為致

癌物,而纖維素可以與膽酸或其他毒物結合,將它

們稀釋後排出體外。

       

此外纖維素含量高的食物脂肪含量低,而且含有豐富的維生素和礦物質,因此對降低癌症發病率大有助益。而從纖維釋放出來的有機酸和熱量,亦改變了腸內的細菌種類、酸鹼度等,改善大腸功能。研究表明,在以纖維素為主食的地區(如非洲),比起在纖維素攝取量低的國家(如美國),人們患腸癌的機率要低很多。

 

 

 

 

食用纖維可分為水溶性和非水溶生兩大類。 

非水溶纖維 主要食物來源是全穀類食品、麥糠和蔬菜等。

非水溶纖維在大腸中會吸收水份而膨脹,刺激大腸蠕動促進腸道將廢物排出體外,因此可以減低及舒緩便秘的發生。

水溶性纖維 主要食物來源是麥片、燕麥、豆類、薏米、水果、瓜菜、藻類等。


水溶性纖維在大腸中會被 吸水後,形成果凍狀物質,可清除膽固醇和致癌物質,穩定血糖,因此水溶性纖維能降低膽固醇、減慢碳水化合物吸收,防止血糖升幅過高。

 

有不少科學家都研究過纖維對糖尿病人血糖控制的影響,有研究報告指出若糖尿病人進食高碳水化合物高纖維﹝70%碳水化合物、65克食用纖維﹞,比較起傳統的糖尿餐﹝43%碳水化合物、26克食用纖維 ﹞,空腹血糖是明顯地降低了。

 

亦有報告指出,若在食物中添加水溶性纖維,亦有幫助血糖的控制,但非水溶性纖維郤沒有這種效果。

 

在研究中,每天需進食超過50克食用纖維,才會對血糖控制有明顯幫助,一個西生菜含4克食用纖維,而要從日常食物中攝取如此大量食用纖維實在不容易。

  美國營養學會建議成人每日應攝取約25-40克纖維。其中可以未經烹煮的新鮮 蔬果(可連皮吃)和全殼類品為主。等於每天進食25片全麥麵包,或9個橙,或22個蘋果才足夠。

在日常飲食中,很多人都知道全穀、全麥產品等都含有豐富的纖維,但因這些食物比較粗糙及口感差,往往難於接受。事實上,除了以上的西式穀類外,一些地道而又傳統的中式食品,亦含豐富的水溶性纖維,例如全穀類有紅米、糙米、薏米,海藻,菌類如冬菇、雲耳、木耳、牛蒡、乾菜如金針菜、霸王花,乾果如無花果、西梅、杏脯、提子乾,和新鮮蔬果等。

                   

 

我們可以將這些食品溶入平日食譜中,製作出一些做法簡單菜餚,例如:蕃茄草菇糙米粥、勝瓜炒雪耳木耳、金針雲耳蒸雞、西芹腰豆肉丁、冬瓜薏米肉片湯、紫菜粟米豆腐湯等色香味俱備的高纖餸菜。

 

另外每天除了增加進食蔬果類食物外,還須飲用充足的水份(大約8-12),以促進纖維在腸道中的功效,及補充從皮膚、呼吸系統及排便各方面的消耗。

 

文:國家高級營養師/余雁薇

  
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